تغذية الرياضيين: ماذا تأكل قبل وبعد التمرين حسب نوع نشاطك؟

هل يختلف النظام الغذائي بين عدّاء الماراثون ورافع الأثقال؟
الإجابة نعم. فاحتياجات الجسم الغذائية تختلف باختلاف نوع
التمرين، وشدته، ومدته. وبينما يُعد البروتين عنصرًا مهمًا لبناء العضلات، فإن
تحقيق أفضل أداء رياضي يعتمد على التوازن بين الكربوهيدرات،
والبروتين، والدهون الصحية.

التغذية في
التمارين اللاهوائية (رفع الأوزان والعدو السريع)

تعتمد التمارين اللاهوائية بشكل أساسي على الجلوكوز ومخزون
الجليكوجين في العضلات كمصدر سريع للطاقة.

لذلك يُنصح بـ:

• تناول بروتين عالي الجودة بعد التمرين لدعم بناء العضلات وتعافيها، مثل
  الدجاج، واللحوم قليلة الدهن، والبيض، والبقوليات، أو مكملات البروتين عند
  الحاجة.
• عدم إهمال الكربوهيدرات المعقدة، لأنها تساعد على تعويض مخزون
  الجليكوجين.
• تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين للحصول على
  طاقة سريعة.

التغذية في
التمارين الهوائية (الجري، الكارديو، ركوب الدراجة)

تعتمد التمارين الهوائية بشكل رئيسي على الكربوهيدرات
كمصدر للطاقة.

ومع انخفاض مخزون الجليكوجين، يبدأ الجسم باستخدام الدهون والبروتين
لإنتاج الطاقة، مما قد يؤثر في الأداء الرياضي.

لذلك يُنصح بـ:

• تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان، والخبز الأسمر،
  والبطاطس.
• استخدام الكربوهيدرات سريعة الامتصاص عند الحاجة قبل أو أثناء التمارين
  الطويلة، مثل الأرز الأبيض، والمعكرونة، أو الفواكه.

ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

قبل التمرين (3–4 ساعات)

• وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين.
• شرب كمية كافية من الماء.

قبل التمرين (ساعة)

• وجبة خفيفة سهلة الهضم.
• الاستمرار في الترطيب بالماء.

يفضل تجنب الوجبات الغنية بالدهون أو البروتين أو الألياف
مباشرة قبل التمرين لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.

أثناء التمرين

• شرب 400–800 مل من الماء لكل ساعة من النشاط.
• يمكن استخدام المشروبات الرياضية في التمارين الطويلة أو عالية
  الشدة.

بعد التمرين (خلال ساعتين)

• تناول الكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين.
• تناول البروتين لدعم إصلاح العضلات واستشفائها.
• تعويض السوائل المفقودة بشرب الماء.

لا تنسَ الدهون الصحية

تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في دعم الأداء الرياضي، حيث تساهم في
إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، والحفاظ على صحة
الخلايا.

ومن أفضل مصادرها:

• زيت الزيتون.
• الأفوكادو.
• المكسرات.
• الأسماك الدهنية.

كم تحتاج من البروتين يوميًا؟

يعتمد احتياج البروتين على نوع النشاط البدني، وشدة التمرين، ووزن
الجسم.

الفئة	الاحتياج اليومي
الأشخاص الأصحاء والنشطون بدنيًا	0.8–1.0 غ/كغ من وزن الجسم
ممارسو التمارين المعتدلة (45–60 دقيقة يوميًا)	1.0–1.2 غ/كغ
ممارسو رياضات التحمل أو القوة	1.2–2.0 غ/كغ
الرياضيون أثناء خفض الوزن	حتى 2.0 غ/كغ للمحافظة على الكتلة العضلية

كيف تحسب احتياجك من البروتين؟

احسب احتياجك بضرب وزنك بالكيلوغرام في معدل البروتين المناسب.

مثال:

شخص يزن 60 كغ:

• 60 × 0.8 = 48 غرام بروتين
• 60 × 1.0 = 60 غرام بروتين

أي أن احتياجه اليومي يتراوح بين 48–60 غرامًا بحسب
مستوى نشاطه.

نصيحة: وزّع كمية البروتين على وجبات اليوم بدلًا من
تناولها في وجبة واحدة، لتحقيق أفضل استفادة في بناء العضلات والتعافي.

الخلاصة

التغذية الرياضية لا تعتمد على زيادة البروتين فقط، بل على
التوازن بين الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية بما يتناسب مع نوع
التمرين واحتياجات الجسم. اختيار التوقيت المناسب للوجبات،
والترطيب الجيد، وتوزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح هي عوامل أساسية لتحسين
الأداء الرياضي والاستشفاء العضلي.

المراجع

1. Nutritionist Resource – Sports Nutrition
2. EliteFTS – Aerobic vs Anaerobic Exercise
3. Better Match Workout – Sporting Performance and Food
4. Open Access Journals – Modern View of Sports Nutrition
5. NHS – The Eatwell Guide

 

 

إعداد: ود اليميني – أخصائية تغذية اكلينيكية

فريق التدقيق: د.اسراء نورولي، رنيم محبوب، جمانة القثامي، داليا سندي

فريق التنسيق: فرح الصبحي، رتاج العكفي

فريق التصميم: أفنان الرحيلي، شهد الصواط، فرح الأسمري